Koffein: Das solltest du darüber wissen

Koffein ist ein Pflanzengift. Die Kaffeepflanze bildet es, um Fressfeinde abzuwehren, und wir trinken es freiwillig, jeden Morgen, weltweit häufiger als jede andere anregende Substanz. Chemisch ist es ein Alkaloid aus der Gruppe der Xanthine. Praktisch ist es die Antwort auf die Frage, warum Kaffee wirkt. Wie viel steckt in deiner Tasse? Wie viel verträgt ein Erwachsener? Und stimmt das mit dem Kaffee ab vier Uhr nachmittags?

Wie viel Koffein wirklich in der Tasse ist

Hier lohnt sich Genauigkeit, weil zwei Zahlen ständig durcheinandergehen: die je Tasse und die je 100 Milliliter.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rechnet mit diesen Werten:

| | Menge | Koffein | |---|---|---:| | Filterkaffee | 200 ml | 90 mg | | Espresso | 60 ml | 80 mg |

Daraus folgt etwas, das viele überrascht: Eine Tasse Filterkaffee enthält mehr Koffein als ein Espresso, obwohl der Espresso je 100 Milliliter rund das Dreifache aufweist. Wer „Espresso hat mehr Koffein" sagt, meint die Konzentration und trinkt trotzdem weniger davon.

Wie viel es genau wird, hängt an der Bohne und an der Zubereitung. Robusta enthält mit 1,7 bis 4 Prozent der Trockenmasse ungefähr doppelt so viel Koffein wie Arabica mit 0,8 bis 1,4 Prozent. Je höher der Robusta-Anteil in einer Mischung, desto höher der Wert in der Tasse. Dazu kommen Mahlgrad, Brühzeit und das Verhältnis von Kaffee zu Wasser.

Wie viel am Tag unbedenklich ist

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat dazu 2015 eine Risikobewertung vorgelegt, die bis heute gilt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung zitiert sie in seiner Fassung vom Januar 2026 als geltenden Stand:

• 400 mg über den Tag verteilt sind für gesunde Erwachsene unbedenklich, das entspricht etwa vier bis fünf Tassen Filterkaffee.
• 200 mg als Einzeldosis gelten ebenfalls als unbedenklich.
• Für Schwangere und Stillende liegt der Tageswert bei 200 mg.
• Für Kinder und Jugendliche rechnet die Behörde mit 3 mg je Kilogramm Körpergewicht.

Eine Ergänzung, die 2026 dazugehört: Die Behörde hat eine Neubewertung angestoßen, beschränkt auf Kinder und Jugendliche. Ein Entwurf wird frühestens Ende 2027 erwartet. Für Erwachsene ändert sich vorerst nichts.

Was Koffein im Körper tut, und was nicht

Die anregende Wirkung ist unstrittig, die Erklärungen drumherum sind es oft nicht.

Belegt: Koffein verengt die Gefäße im Gehirn. 250 Milligramm senken die Hirndurchblutung messbar um 22 bis 30 Prozent. Genau darauf beruht übrigens, dass Koffein in manchen Kopfschmerztabletten steckt.

Belegt: Der Blutdruck steigt, systolisch um etwa 3 bis 8 mmHg.

Nicht belegt: Dass die Herzfrequenz steigt. In Ruhe sinkt sie eher, weil der Körper über den Barorezeptorreflex gegensteuert. Eine Metaanalyse randomisierter Studien fand bei drei bis sechs Tassen über mehrere Wochen keinen signifikanten Effekt auf den Ruhepuls.

Nicht belegt: Dass Kaffee das Langzeitgedächtnis verbessert oder Depressionen vorbeugt. Zum Gedächtnis gibt es im Kern eine einzige Studie, deren Hauptergebnisse die statistische Prüfung nicht bestanden; eine Arbeit von 2025 fand sogar mehr Falscherinnerungen. Zur Depression existiert eine Beobachtungsassoziation, aus der die Autoren selbst ausdrücklich keine Ursache ableiten.

In höheren Dosen macht Koffein unruhig und kann Zittern auslösen. Wie stark, hängt von der Person ab, von der Gewöhnung und davon, ob du auf nüchternen Magen trinkst oder nach dem Essen.

Kaffee und Schlaf: die Sechzehn-Uhr-Regel greift zu kurz

Die verbreitete Faustregel lautet, nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Sie geht auf ein Medienzitat von Eva-Maria Elmenhorst zurück, stellvertretende Leiterin der Abteilung Schlaf- und Humanfaktoren am Deutschen Zentrum für Luft- und Raumfahrt, die 2023 einen Abstand von mindestens sechs Stunden empfahl.

Die Forschung ist inzwischen strenger. Eine Metaanalyse aus 24 Studien kommt für eine normale Tasse mit rund 107 Milligramm Koffein auf einen nötigen Abstand von 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei Pre-Workout-Dosen sind es über 13 Stunden. Im Mittel kostete Koffein die Teilnehmer 45 Minuten Schlaf.

Wer um 23 Uhr ins Bett geht, wäre danach ab etwa 14 Uhr besser bei entkoffeiniertem Kaffee. Das gilt auch für Menschen, die sich für unempfindlich halten: Die Studien messen den Tiefschlaf, nicht das Einschlafgefühl.

Entkoffeinierter Kaffee: vier Verfahren

Der Ruf, entkoffeinierter Kaffee schmecke nach nichts, stammt aus einer Zeit, in der es im Wesentlichen ein Verfahren gab. Heute sind es vier.

Dichlormethan. Das gängigste und günstigste Verfahren. Das Lösungsmittel gilt als vergleichsweise selektiv für Koffein. In der EU ist es zugelassen, der Höchstgehalt im Röstkaffee liegt bei 2 Milligramm je Kilogramm. In den USA läuft seit Ende 2023 ein Verfahren zur Streichung der Zulassung; die Kommentarfrist der Behörde endete im Juni 2026, eine Entscheidung steht aus.

Ethylacetat. Wird oft als „Zuckerrohr-Methode" oder „natürlich entkoffeiniert" vermarktet, weil sich das Lösungsmittel aus Zuckerrohr gewinnen lässt.

Kohlendioxid. Das aufwendigste Verfahren. CO2 wird unter hohem Druck in einen überkritischen Zustand gebracht, in dem es sich wie ein Lösungsmittel verhält, und löst sehr gezielt das Koffein. Es gilt als das schonendste Verfahren; verlustfrei ist aber keines.

Wasser (Swiss Water Process). Arbeitet ohne Lösungsmittel, über einen mit Kaffeebestandteilen gesättigten Wasserauszug und Aktivkohlefilter.

Wenn dir Geschmack wichtig ist, lohnt der Blick auf die Packung: Röstereien, die ein aufwendiges Verfahren nutzen, schreiben es dort hin.

Für wen sich koffeinfrei lohnt

Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden. Weil Koffein den Blutdruck anhebt, ist bei Bluthochdruck ein koffeinärmerer Arabica oder entkoffeinierter Kaffee eine Option. Was im Einzelfall sinnvoll ist, entscheidet die behandelnde Ärztin.

In Schwangerschaft und Stillzeit. Koffein passiert die Plazenta, und es geht in die Muttermilch über. Entscheidend ist der Abbau: Ein Neugeborenes braucht für den Abbau der halben Menge 80 bis 100 Stunden, ein Erwachsener rund vier bis sechs. Bis zur vollständigen Ausscheidung vergeht entsprechend ein Vielfaches. Mit drei bis fünf Monaten sinkt die Halbwertszeit auf 14 Stunden, mit sechs Monaten auf unter drei.

Am Abend. Siehe oben. Eine entkoffeinierte Tasse nach dem Essen kostet keinen Tiefschlaf.

Übrigens zur oft zitierten Frage, ob Kaffee schadet: Die größte Auswertung dazu, ein Überblick über 201 Metaanalysen von der Universität Southampton, fand für drei bis vier Tassen täglich die günstigste Bilanz, mit Ausnahmen für Schwangerschaft und Knochenbrüche. Das ist keine Empfehlung, Kaffee zu trinken, aber eine Entwarnung für alle, die es ohnehin tun.