Bulletproof Coffee: Dein ultimativer Energiekick und Gehirnnahrung

Butter in den Kaffee, dazu ein Schuss Öl, und alles in den Mixer. Klingt nach einer Mutprobe, ist aber seit Jahren ein fester Trend. Bulletproof Coffee soll wach machen, satt halten und das Denken beschleunigen. Was davon lässt sich belegen? Was steckt wirklich in einer Tasse? Und warum reden die Rezepte nie über die Nebenwirkungen?

Was drin ist

Das Rezept ist schlicht: heißer Kaffee, Butter von grasgefütterten Kühen, MCT-Öl. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, ein aus Kokos- oder Palmkernöl gewonnenes Fett, dessen Fettsäuren kürzer sind als die in üblichen Speiseölen.

Für eine Tasse nimmst du:

• 1 Tasse frisch gebrühten Kaffee
• 1 bis 2 Esslöffel gesalzene Butter
• 1 bis 2 Esslöffel MCT-Öl

Alles zusammen in den Mixer, bis es cremig ist und aussieht wie ein Latte. Ohne Mixer trennt sich das Fett und schwimmt obenauf.

Woher es kommt

Populär gemacht hat den Butterkaffee Dave Asprey, ein amerikanischer Unternehmer, der 2009 ein Rezept in seinem Blog veröffentlichte und 2013 die dazugehörige Firma gründete. Er ist weder Mediziner noch Ernährungswissenschaftler.

Erfunden hat er ihn nicht. In Tibet und der Himalaya-Region wird seit Jahrhunderten po cha getrunken, Tee mit Yakbutter und Salz. Die Idee, Fett in ein heißes Getränk zu rühren, ist also deutlich älter als das Biohacking.

Was ist dran an den Versprechen?

Das ist die Behauptung, die den Trend trägt, und sie hält der Prüfung nicht stand.

Unstrittig ist: MCT werden anders verstoffwechselt als lange Fettsäuren und lassen den Ketonspiegel im Blut messbar steigen. Umstritten ist alles, was daraus abgeleitet wird.

Für MCT gibt es in der EU keinen einzigen zugelassenen gesundheitsbezogenen Werbeversprechen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die entsprechenden Anträge 2011 abgelehnt.

Die Studienlage dahinter erklärt, warum. In Übersichtsarbeiten liegt der Effekt von MCT auf kognitive Leistung bei einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,15, also im Bereich des Vernachlässigbaren, bei einer Heterogenität von über 90 Prozent. Das heißt: Die Studien widersprechen einander so stark, dass ein Gesamtwert kaum Aussagekraft hat. Mehrere Autoren solcher Arbeiten stehen zudem Herstellern von Ketonprodukten nahe.

Und für das Getränk selbst? Der einzige Übersichtsartikel, der Bulletproof Coffee direkt untersucht, findet weder bessere Kognition noch mehr Wachheit noch mehr Energie. Die einzige Interventionsstudie am Getränk hatte sechs Teilnehmer.

Und das Sattmachen? Hier ist die Lage ähnlich. Eine Metaanalyse aus 17 Studien mit 291 Teilnehmern findet kaum Hinweise darauf, dass MCT das subjektive Hungergefühl oder die entsprechenden Hormone beeinflusst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stuft die Evidenz zu MCT als unzureichend ein und hält fest, dass fettreiche Lebensmittel eher schwächere Sättigungssignale auslösen als andere.

Bleibt die Erfahrung vieler Anwender, die morgens tatsächlich länger ohne Hunger auskommen. Das kann am Fett liegen, an der Kalorienmenge oder daran, dass der Tag ohnehin anders beginnt, wenn man sich einen Mixer hinstellt. Belegt ist es nicht.

Die Rechnung, die in den Rezepten fehlt

Jetzt der Teil, den kaum ein Artikel aufmacht. Ein Esslöffel Butter bringt rund 102 Kilokalorien und 7,3 Gramm gesättigte Fettsäuren mit. Ein Esslöffel MCT-Öl kommt auf etwa 120 Kilokalorien, und weil C8 und C10 chemisch gesättigt sind, besteht MCT-Öl fast vollständig aus gesättigten Fettsäuren, nämlich rund 13 Gramm je Esslöffel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 7 bis 10 Prozent der täglichen Energie über gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Bei 2.000 Kilokalorien sind das etwa 16 bis 22 Gramm am Tag.

Die kleine Portion schöpft diesen Richtwert also fast vollständig aus. Die große liegt mit 41 Gramm fast beim Doppelten, und zwar vor dem Frühstück. Wer Bulletproof Coffee als Frühstücksersatz trinkt, sollte das einrechnen.

Was dir niemand sagt: die Nebenwirkungen

Zwei Dinge sind belegt und stehen in keinem Rezept.

Durchfall ist bei diesen Mengen der Regelfall, nicht die Ausnahme. In Dosisfindungsstudien mit 14 bis 28 Gramm MCT, also genau ein bis zwei Esslöffeln, traf es nahezu alle Teilnehmer; ein Teil brach deshalb ab. Wer einsteigt, fängt mit einem Teelöffel an.

Die Butter kann auf die Blutfette schlagen. MCT selbst ist beim LDL-Cholesterin weitgehend neutral. Ein dokumentierter Einzelfall beschreibt einen Anstieg des LDL um 49 Prozent nach der Umstellung auf Bulletproof Coffee; zurückgeführt wurde er auf die Butter, nicht auf das MCT.

Also: trinken oder nicht?

Wenn er dir schmeckt und du gut damit durch den Vormittag kommst, spricht wenig dagegen. Rechne ihn als das, was er ist: eine kleine Mahlzeit mit 220 bis 440 Kilokalorien, nicht als Kaffee mit Zusatznutzen.

Was du dir sparen kannst, ist die Erwartung an das Gehirn. Dafür gibt es keinen Beleg, und wer dir einen verkauft, verkauft dir meistens auch das Öl dazu.

Warum Kaffee überhaupt wach macht und wie viel davon unbedenklich ist, steht in unserem Ratgeber zum Koffein.