Der Koffein-Simulator
Wann kannst du wieder schlafen?
1Wann getrunken?
2Was getrunken? Einfach antippen.
Wann willst du schlafen?
Tippe links ein Getränk an. Die Kurve zeigt, was hängen bleibt.
Modellrechnung mit 5 Stunden Halbwertszeit (üblicher Durchschnittswert; individuell 3 bis 7 Stunden und mehr, denn Genetik, Medikamente und Schwangerschaft verändern den Abbau deutlich). Die 400-mg-Linie entspricht der EFSA-Einordnung für gesunde Erwachsene, die 100-mg-Linie einem in Studien häufig genannten Bereich, ab dem Einschlafen leiden kann. Keine medizinische Beratung.
Warum der 16-Uhr-Kaffee die Nacht kosten kann
Koffein verschwindet nicht, wenn die Tasse leer ist. Der Körper baut es langsam ab, als Faustwert halbiert sich der Spiegel etwa alle fünf Stunden. Ein Filterkaffee um 16 Uhr steckt um 23 Uhr also noch mit gut einem Drittel seiner Dosis in dir, das sind rund 34 mg, ungefähr ein halber Espresso, direkt vor dem Einschlafen.
Genau das macht der Simulator sichtbar. Er summiert alle Getränke des Tages und zeichnet die Kurve bis in die Nacht. Zwei Linien helfen beim Einordnen: die 400-mg-Marke, bis zu der die EFSA den Tageskonsum für gesunde Erwachsene als unbedenklich einordnet, und die 100-mg-Marke, ab der Studien zufolge das Einschlafen leiden kann. Beides sind Orientierungswerte, keine Diagnosen. Wie empfindlich du reagierst, entscheidet dein Körper.
Häufige Fragen
Wie lange bleibt Koffein im Körper?
Als Faustwert halbiert sich der Koffeinspiegel etwa alle 5 Stunden. Von 90 mg aus einem Filterkaffee wirken nach 5 Stunden also noch rund 45 mg, nach 10 Stunden rund 22 mg. Die Spanne ist individuell groß: je nach Genetik, Medikamenten oder Schwangerschaft liegt die Halbwertszeit zwischen 3 und 7 Stunden und teils darüber.
Ab wann sollte ich keinen Kaffee mehr trinken?
Eine feste Uhrzeit gibt es nicht, weil Abbau und Empfindlichkeit individuell sind. Die Modellrechnung zeigt aber das Prinzip: Wer gegen 23 Uhr schlafen geht und unter 100 mg bleiben will, landet mit einem Filterkaffee als letztem Getränk meist am frühen Nachmittag. Probier im Simulator einfach deinen echten Tag durch.
Wie viel Koffein hat ein Espresso im Vergleich zu Filterkaffee?
Ein einzelner Espresso liegt bei etwa 63 mg, eine Tasse Filterkaffee mit 250 ml bei etwa 90 mg. Filterkaffee wirkt also stärker, als viele denken. Entscheidend ist die Menge, nicht die Intensität des Geschmacks.
Was bedeutet die 400-mg-Linie?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ordnet bis zu 400 mg Koffein über den Tag verteilt für gesunde Erwachsene als unbedenklich ein. Das ist eine Einordnung für Gesunde, keine persönliche Empfehlung. Bei Schwangerschaft, Medikamenten oder Vorerkrankungen gelten andere Werte.
Ich will abends Kaffee trinken und trotzdem schlafen. Was tun?
Entkoffeinierter Kaffee ist geschmacklich längst kein Kompromiss mehr. Viele Röstereien im Kaffeelust-Verzeichnis führen entkoffeinierte Sorten, oft schonend mit dem Schweizer-Wasser- oder CO₂-Verfahren entkoffeiniert.
Abends Lust auf Kaffee, aber keine Lust auf die Kurve?
Röstereien mit entkoffeiniertem Kaffee ansehen →Lieber gar nicht rechnen, sondern in Ruhe trinken? Dann ist die Kaffeepause für dich.